"Die vegane Küche ist unausgewogen und führt zu Mangelernährung", so die Meinung vieler Menschen, die sich omnivor ernähren. Doch setzt man sich näher mit dem Veganismus auseinander, erweist sich diese Einschätzung meistens als nicht zutreffend.
Veganer*innen sind keineswegs weniger gesund, müssen sich aber stärker mit ihrer Ernährung auseinandersetzen. Und eine weitere Erkenntnis: Vegan zu kochen und sich ausgewogen zu ernähren, ist einfacher als man denkt. Wir verraten, wie es geht.
Eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mineralien ist essenziel, um dem Körper die nötige Energie für den Tag zuzuführen. Das gilt sowohl für Menschen, die sich omnivor ernähren, als auch für Veganer*innen. Die Lebensmittelpyramide für Veganer*innen (als PDF) gibt einen Überblick darüber, welche Lebensmittelgruppen eine ausgewogene Ernährung zu welchen Anteilen enthalten sollte.
Die vegane Lebensmittelpyramide für eine ausgewogene Ernährung
Das Prinzip der Pyramide ist einfach: Von Lebensmitteln, die in der Pyramidenbasis angesiedelt sind, sollte man täglich am meisten verzehren. Lebensmittel an der Spitze sollten hingegen möglichst selten und nur in geringen Mengen konsumiert werden. Wasser bzw. ungesüßte Getränke, Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Milchalternativen, Nüsse wie Cashewkerne, Mandelkerne und Samen sowie pflanzliche Öle sind Teil einer ausgewogenen veganen Ernährung. Um den Nährstoffstoffbedarf zu decken, sollten täglich alle Lebensmittelgruppen auf dem Speiseplan stehen. Wie diese kombiniert werden, ist der Fantasie überlassen – oder einem guten veganen Kochbuch.
Gemüse und Obst: Kaum Grenzen beim Genuss
Grundbaustein einer veganen Ernährung ist viel frisches Gemüse. Es liefert nicht nur viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, sondern ist auch kalorienarm. Gemüsesorten wie Spinat, Grünkohl und Rote Bete enthalten wertvolles Eisen. Durch den gleichzeitigen Verzehr von Vitamin-C-reichen Sorten wie Paprika kann die Eisenaufnahme begünstigt werden. Auch Obst gehört auf einen ausgewogenen veganen Speiseplan, wenn auch nicht in dem Maße wie Gemüse. Da die meisten Obstsorten wie Bananen, Weintrauben oder Ananas viel Fruchtzucker enthalten, sollten Veganer*innen eher auf Beeren, Melone oder Zitrusfrüchte zurückgreifen.
Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte: Wichtige Proteinlieferanten
Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Reis und Kartoffeln liefern wichtige Mineralstoffe, Vitamine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Auch als Proteinquelle sind Kartoffeln und Co. nicht zu unterschätzen. Viel wichtiger für eine ausreichende Proteinversorgung sind allerdings Hülsenfrüchte. Bohnen und Linsen etwa sind eine ausgezeichnete Eiweißquelle. Aber auch Erbsenprotein in natürlicher Form oder als Proteinpulver kann den Bedarf decken. Mittlerweile gibt es sogar Burger aus Erbsenprotein, die ein echtes Geschmackserlebnis sind.
Stets in Maßen: Vegane Milchalternativen, Nüsse und Samen, pflanzliche Fette und Öle
Pflanzliche Alternativen zu Milchprodukten sind begehrter denn je. Soja- und Hafermilch sowie Kokos-, Reis- und Mandeldrinks liefern sowohl Proteine als auch Kalzium. Man kann aus ihnen Saucen und Currygerichte kochen, sie pur oder im Smoothie trinken oder zum Backen verwenden.
Nüsse und Samen sind ebenfalls wertvolle Protein-, Mineralstoff- und Vitaminquellen. So enthalten z. B. Mandelkerne ca. 24 g pro 100 g. Sie werden gern in der veganen Küche verwendet, zumal sie auch viel Eisen enthalten. Für die Herstellung von köstlichen veganen Produkten kann man ebenfalls gut Cashewkerne online kaufen. Diese enthalten ca. 21 g Eiweiß pro 100g sowie an zu nennenden wichtigen Stoffen unter anderem Vitamin B1 und die für das Wohlbefinden so wichtige Aminosäure Tryptophan. Bio Cashew Kerne lassen sich wunderbar auch zuhause z. B. zu einem Cashewfrischkäse, Cashewmilch oder einem Nussmus verarbeiten.
Pflanzliche Fette und Öle sind ebenfalls ein Muss. Sie gehören zu einer gesunden, ausgewogenen veganen Küche dazu. Geraten wird zum Beispiel zu Raps- und Leinöl, da sie viele Omega-3-Fettsäuren enthalten. Auch Walnussöl ist bei einer veganen Ernährung zu empfehlen. Es verleiht veganen Salaten oder Wokgerichten zudem einen angenehm nussigen Geschmack.
Übrigens: Wer sich gesund und ausgewogen vegan ernährt, ist nicht zwangsläufig auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Mit der richtigen Kombination der verschiedenen Lebensmittelgruppen mangelt es dem Körper nicht an Nährstoffen. Eine Ausnahme gibt es aber: Vitamin B12 ist nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und sollte daher über ein Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
